Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιοι κοιλιακοί
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Ροκανίσματα με τεντωμένα χέρια
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με το βάρος του σώματος που στοχεύει στους κοιλιακούς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση ισχίων. Τέντωσε τα χέρια σου παράλληλα με το κεφάλι, κλειστά μεταξύ τους.
- Σφίξε την κοιλιά και σήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος, με τα χέρια να ακολουθούν τη γραμμή του σώματος, μέχρι να σχηματιστεί γωνία 45° με το δάπεδο.
- Κράτα τη θέση στην κορυφή για λίγο, σφίγγοντας τους κοιλιακούς.
- Κατέβα αργά στην αρχική θέση με έλεγχο. Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ροκανίσματα με τεντωμένα χέρια
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα