Ασκησιολόγιο fitVibe
Ασκήσεις με animation και σαφείς οδηγίες
Μελέτησε τη σωστή κίνηση, διάβασε τα βασικά βήματα και δες ποιοι μύες και ποιος εξοπλισμός συμμετέχουν σε κάθε άσκηση.
1.882 διαθέσιμες ασκήσεις
Πλήρες περιεχόμενο
Οπτικοί οδηγοί
Ελληνικά και αγγλικά
Δημόσιο ασκησιολόγιο
1.882 διαθέσιμες ασκήσεις
Αρχάριο
Άλματα με περιστροφή 180°
Άσκηση που περιλαμβάνει άλματα με πλήρη περιστροφή του σώματος κατά 180 μοίρες στον αέρα.
Αρχάριο
Άσκηση Chaturanga με 3 Πόδια
Άσκηση ενδυνάμωσης με σωματικό βάρος που γυμνάζει στήθος, ώμους και τρικέφαλους, ενώ ενεργοποιεί κοιλιακούς και κάτω σώμα.
Αρχάριο
Σκύλος με 3 πόδια
Ξεκινάς σε θέση downward dog με χέρια και πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και γοφών. Σήκωσε το δεξί πόδι πίσω και πάνω, κράτησε σταθερό κορμό και επανέφερε το πόδι.
Αρχάριο
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Άσκηση με το βάρος του σώματος που γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς.
Αρχάριο
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Ξεκινάτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στο στήθος. Κάντε ένα βήμα πίσω και πλάγια με το δεξί πόδι, κάμπτοντας τα γόνατα σε θέση curtsy, ενώ τεντώνετε τα χέρια μπροστά και στο πλάι του σώματος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
Αρχάριο
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Σταθείτε με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και γροθιές μπροστά. Μετακινήστε το δεξί πόδι πίσω και πλάγια ενώ τεντώνετε τα χέρια μπροστά, επιστρέψτε και επαναλάβετε εναλλάξ.
Μέτριο
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
Ξεκινήστε όρθιοι, χτυπήστε με γροθιές εναλλάξ μπροστά και στη συνέχεια κάντε πλάγιο squat με το δεξί πόδι, επιστρέψτε και επαναλάβετε.
Μέτριο
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Εκτέλεση εναλλασσόμενων ανάποδων προβολών και πλαϊνών επαφών με έμφαση στη σταθερότητα και τον έλεγχο.
Αρχάριο
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Καθίστε σε πάγκο 45 μοιρών και φέρτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα με έμφαση στους κοιλιακούς και τετρακέφαλους.
Αρχάριο
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Καθίστε σε πάγκο 45 μοιρών και φέρτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα με έμφαση στους κοιλιακούς και τετρακέφαλους.
Αρχάριο
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Καθίστε σε πάγκο υπερέκτασης σε γωνία 45°, και με περιστροφική κίνηση φέρτε τον αντίθετο αγκώνα προς το γόνατο. Ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Μέτριο
45° Υπερέκταση με χέρια μπροστά στο στήθος
Σταθεροποίησε τα πόδια στο πάγκο υπερέκτασης, τα μηρια στην επιφάνεια. Κράτα τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, σκύψε προς τα μπροστά και ανέβα σε ευθεία θέση. Κράτησε, γύρνα πίσω και επανάλαβε.
Μέτριο
45° Υπερέκταση με χέρια στο στήθος
Σταθεροποίησε τα πόδια στο πάγκο υπερέκτασης με τα μηρια σταθερά. Κράτα τα χέρια στο στήθος, σκύψε προς τα μπροστά, ύστερα ανέβα σε ευθεία θέση. Κράτησε και επανέλαβε.
Αρχάριο
Πλάγια κάμψη 45°
Τοποθετήστε τα πόδια στον πάγκο σε σειρά και εκτελέστε πλάγια κάμψη με έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς και τη μέση.
Μέτριο
45° ύπερθέταση με στροφή
Σταθεροποιήστε τα πόδια στον πάγκο και εκτελέστε ύπερθέταση με στροφή κορμού, ενεργοποιώντας μέση, πλάγιους κοιλιακούς και γλουτούς.
Αρχάριο
Βήματα 45 μοιρών έξω
Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων σε ελαφρύ squat. Κάνε βήμα 45° πλάγια προς τα έξω με το δεξί πόδι μέχρι το πόδι να είναι τεντωμένο. Επέστρεψε και επανάλαβε με το αριστερό.
Αρχάριο
Πίεση γροθιάς στον πηγούνι για 5 δευτ.
Καθίστε ή σταθείτε ίσια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετήστε τις γροθιές κάτω από το πηγούνι και ασκήστε ήπια αντίσταση με τους μυς του λαιμού για 5 δευτερόλεπτα.
Αρχάριο
Άγγιγμα πτέρνας 90 μοιρών
Ξάπλωσε ανάσκελα με γόνατα και γοφούς σε γωνία 90° και τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Σήκωσε τον κορμό και άγγιξε τις πτέρνες με τα χέρια.
Αρχάριο
Διάταση 90 σε 90 μοίρες
Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα σε 90°, το ένα μπροστά με το γόνατο προς τα έξω και το άλλο πλάγια με το γόνατο και το πέλμα πίσω. Λύγισε ελαφρά μπροστά κρατώντας τη διάταση και άλλαξε πλευρά.
Μέτριο
Ροκανίσματα με μαξιλάρι κοιλιακών
Καθίστε με mat κάτω από τη μέση, γοφούς και γόνατα λυγισμένα, χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω με έλεγχο.
Αρχάριο
Λύγισμα Κοιλιακών σε Μονόζυγο
Κρέμεσαι από το μονόζυγο και φέρνεις τα γόνατα κοντά στο στήθος, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς.
Μέτριο
Ροκανίσματα με ρόδα κοιλιακών πλήρη έκταση
Γόνατισε σε στρώμα, κρατώντας ρόδα κοιλιακών με τεντωμένα χέρια μπροστά. Κύλησε τη ρόδα μπροστά, τεντώνοντας το σώμα σε ευθεία γραμμή, και γύρνα πίσω στην αρχική θέση.
Μέτριο
Ροκανίσματα με ρόδα κοιλιακών έως τη μέση
Γόνατισε σε στρώμα, κρατώντας ρόδα κοιλιακών με τεντωμένα χέρια μπροστά. Κύλησε τη ρόδα μέχρι τη μέση έκταση του σώματος και γύρνα πίσω στην αρχική θέση.
Μέτριο