Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Ώμοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Τραπεζοειδείς
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Πλάγια εκτάσεις ώμων ξαπλωτός με αλτήρα (ένα χέρι)
3 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με αλτήρα που στοχεύει στους οπίσθιους δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς μυς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω σε επίπεδο πάγκο με λυγισμένα πόδια και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε ένα χέρι αφήνοντάς τον να κρεμάει από τον ώμο, ενώ το άλλο χέρι κρατά τον πάγκο για στήριξη.
- Κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο, σηκώστε τον αλτήρα πλάγια και προς τα πάνω έως το ύψος του ώμου, σφίγγοντας τη ωμοπλάτη στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε χέρι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Άσκηση Chaturanga με 3 Πόδια
Σκύλος με 3 πόδια
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Διάταση Στήθους Πάνω από το Κεφάλι
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Πλάγια εκτάσεις ώμων ξαπλωτός με αλτήρα (ένα χέρι)
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα