Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιοι κοιλιακοί
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Ανάποδα ροκανίσματα με κλωτσιά
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με σωματικό βάρος που γυμνάζει τον ορθό κοιλιακό με κίνηση κλωτσιάς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο έδαφος. Τοποθέτησε τα χέρια δίπλα στο σώμα, παλάμες κάτω για σταθερότητα.
- Σήκωσε τα πόδια, λυγίζοντας τα γόνατα σε γωνία 90°, μηροί κάθετοι στο πάτωμα και κνήμες παράλληλες.
- Τέντωσε τα πόδια μπροστά στο χώρο, κρατώντας τα μακριά από το πάτωμα, κάνοντας κλωτσιά.
- Λύγισε ξανά τα γόνατα και σφίξε την κοιλιά για να σηκώσεις τους γοφούς από το έδαφος, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Κατέβασε αργά. Επανάλαβε.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ανάποδα ροκανίσματα με κλωτσιά
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα