Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Όρθια διάταση τετρακεφάλων
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Διάταση με το βάρος του σώματος που επικεντρώνεται στους τετρακέφαλους και τους λεκάνιους κάμψεις.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και βρες ένα σταθερό σημείο να κρατηθείς για ισορροπία αν χρειάζεται.
- Λύγισε το δεξί γόνατο και φέρε τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Πιάσε τον αστράγαλο με το δεξί σου χέρι.
- Κράτησε τα γόνατα κοντά και τράβηξε απαλά τη φτέρνα προς τα πάνω ώστε να νιώσεις διάταση στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού.
- Κράτησε τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα, απελευθέρωσε και γύρνα στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Όρθια διάταση τετρακεφάλων
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα