Split squat με καθαρισμό και ώθηση μπάρας

Name: Split squat με καθαρισμό και ώθηση μπάρας
Uploaded: 2026-08-29T20:08:40+00:00
Description: Άσκηση με μπάρα που ενεργοποιεί τετρακέφαλους, γλουτούς και ώμους μέσω δυναμικής κίνησης καθίσματος split squat.

4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026

Άσκηση με μπάρα που ενεργοποιεί τετρακέφαλους, γλουτούς και ώμους μέσω δυναμικής κίνησης καθίσματος split squat.

Βήμα προς βήμα

Πώς εκτελείται

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κράτα τη μπάρα με όρθια λαβή. Κάνε κλεάν, σηκώνοντας τη μπάρα εκρηκτικά μέχρι τους ώμους, περιστρέφοντας τους καρπούς ώστε η μπάρα να ακουμπά στους ώμους και οι αγκώνες να κοιτούν μπροστά.
Σφίξε τον κορμό και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα. Εκρηκτικά σπρώξε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας πλήρως πόδια και χέρια.
Κάνε ένα βήμα μπροστά σε θέση split squat, κατέβασε το σώμα μέχρι το πίσω γόνατο σχεδόν να ακουμπά στο έδαφος. Το μπροστινό γόνατο να κινείται πάνω από τα δάχτυλα και το πίσω γόνατο να είναι λυγισμένο.
Πίεσε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επανέλθεις όρθιος, ενώ συγκλίνουν τα πόδια και η μπάρα παραμένει πάνω από το κεφάλι. Κατέβασε προσεκτικά τη μπάρα στην αρχική θέση και επανέλαβε με το άλλο πόδι μπροστά.

Βρες την προπόνησή σου

Πώς εκτελείται

Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις