Προστατευμένο preview
Προχωρημένο
- Δυσκολία
- Προχωρημένο
- Τύπος κίνησης
- Άλλο
- Κύριοι μύες
- Ώμοι Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - άνω Πλάτη - μέση Τραπεζοειδείς Δικέφαλοι Κοιλιακοί Γάμπες
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Clean και Jerk με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με μπάρα που γυμνάζει κυρίως τετρακέφαλους, γλουτούς και ώμους.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας τη μπάρα με παλάμες προς τα κάτω, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Λυγίστε τα γόνατα και γείρετε στους γοφούς για να πιάσετε τη μπάρα.
- Εκρηκτικά τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατα για να σηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα προς τους ώμους, κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα. Περιστρέψτε τους αγκώνες κάτω από τη μπάρα και πιάστε τη μπροστινή θέση.
- Χαμηλώστε ελαφρώς τα γόνατα και μετά τεντώστε γρήγορα τα ισχία και τα γόνατα για να σπρώξετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, χωρίστε τα πόδια σε θέση προβολής για να σταθεροποιηθεί το βάρος.
- Τεντώστε πλήρως τα χέρια και τα πόδια για να ολοκληρώσετε την άρση. Φέρτε προσεκτικά τα πόδια μαζί και χαμηλώστε τη μπάρα στους ώμους, μετά πάλι στο πάτωμα. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Βήμα Πίσω Τοξοβόλου
Βήμα Πίσω Τοξοβόλου
Split squat με καθαρισμό και ώθηση μπάρας
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Clean και Jerk με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα