Προστατευμένο preview
Προχωρημένο
- Δυσκολία
- Προχωρημένο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλοι Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Ώμοι Τραπεζοειδείς
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Τράβηγμα καθαρισμού με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με μπάρα που ενεργοποιεί κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους hamstrings.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξεκινάτε σε θέση squat με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, κρατώντας τη μπάρα με παλάμες προς τα κάτω και τα χέρια λίγο πιο ανοικτά από τους ώμους. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στο έδαφος μπροστά σας.
- Ξεκινήστε την άρση πιέζοντας με τις φτέρνες, τεντώνοντας τα ισχία και τα γόνατα για να σηκώσετε τη μπάρα από το έδαφος.
- Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατα, εκτελέστε μια εκρηκτική έκταση ισχίων και γονάτων ενώ σηκώνετε τους ώμους προς τα πάνω και τραβάτε τη μπάρα μέχρι το ύψος του στήθους.
- Κατεβάστε τη μπάρα αργά και με έλεγχο στο έδαφος, κρατώντας την πλάτη ίσια και τον κορμό σφιγμένο. Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Εναλλάξ προβολές σπρίντερ
Εναλλασσόμενες προβολές με περιστροφή κορμού
Βήμα Πίσω Τοξοβόλου
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Τράβηγμα καθαρισμού με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα