Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση Δικέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Γέφυρα γλουτών με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση γέφυρας για γλουτούς με μπάρα, ενεργοποιεί επίσης δικέφαλους μηριαίους και τη μέση.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Καθίστε με την πλάτη σας στον πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Τοποθετήστε τη μπάρα πάνω στους γοφούς και κρατήστε τη σταθερά με τα δύο χέρια.
- Σπρώξτε μέσω των φτερνών για να σηκώσετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από ώμους μέχρι γόνατα. Η πλάτη παραμένει στον πάγκο.
- Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή και κρατήστε για λίγο, φροντίζοντας οι γοφοί να είναι πλήρως τεντωμένοι.
- Κατεβάστε τους γοφούς αργά και με έλεγχο μέχρι να σταματήσετε λίγο πριν οι γλουτοί αγγίξουν το έδαφος. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Γέφυρα γλουτών με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα