Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιοι κοιλιακοί Καμπτήρες ισχίου
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Ροκανίσματα με τα πόδια σε στάση βάτραχου
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με σωματικό βάρος που ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Καθίστε στο πάτωμα με ελαφρώς γερμένη πλάτη και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων προς τα έξω.
- Σφίξτε τον κορμό και φέρτε ταυτόχρονα τα γόνατα προς το στήθος ενώ κάνετε ελαφρύ ρόκανο με το πάνω μέρος του σώματος.
- Καθώς κάνετε το ρόκανο, φέρτε τα χέρια σας προς τα πλευρά των γονάτων.
- Τεντώστε τα πόδια πίσω και ανοίξτε τα χέρια σας στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ροκανίσματα με τα πόδια σε στάση βάτραχου
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα