Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιοι κοιλιακοί Καμπτήρες ισχίου
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Ροκανίσματα με ανύψωση ποδιών
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με σωματικό βάρος που ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια λίγο πάνω από το πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες προς τα έξω.
- Σφίξτε τον κορμό και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα ταυτόχρονα με το ελαφρύ σήκωμα των ποδιών προς το κεφάλι.
- Κατεβάστε αργά την πλάτη και τα πόδια στην αρχική θέση κρατώντας τα πόδια λίγο πάνω από το πάτωμα. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ροκανίσματα με ανύψωση ποδιών
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα