Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Στροφικό πέταλο ώμου
- Δευτερεύοντες μύες
- Ώμοι Ρομβοειδείς
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Ξαπλωτές εξωτερικές περιστροφές ώμων με αλτήρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση για τους μυς του στροφικού πετάλου με αλτήρα σε ξαπλωτή θέση.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για σταθερότητα. Στηρίξτε το κεφάλι με το κάτω χέρι. Κρατήστε έναν αλτήρα στο πάνω χέρι, με τον άνω βραχίονα κολλημένο στο πλάι και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.
- Ξεκινήστε με το αντιβράχιο κατά μήκος της κοιλιάς, κάθετο στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε τον ώμο για να ανεβάσετε τον αλτήρα, φέρνοντας το αντιβράχιο σε κατακόρυφη θέση χωρίς να απομακρύνετε τον άνω βραχίονα από το πλάι.
- Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση με έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Εξωτερική περιστροφή ώμων με αλτήρα
Περιστροφές ώμων με αλτήρα (Εξωτερική στροφή)
Υπαίθρια εξωτερική έσω στροφής ώμου με αλτήρα
Υπαίθρια εξωτερική έσω στροφής ώμου με αλτήρα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ξαπλωτές εξωτερικές περιστροφές ώμων με αλτήρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα