Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Αντιβράχια
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Όρθιες κάμψεις ενός χεριού με αλτήρα πάνω σε επικλινή πάγκο
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση όρθια με αλτήρα που στοχεύει τους δικέφαλους και αντιβράχια.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Σταθείτε πίσω από έναν επικλινή πάγκο σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι με ανάποδη λαβή (παλάμη προς τα επάνω). Τοποθετήστε το δεξί χέρι σας με τον άνω βραχίονα πάνω στο πάγκο.
- Κρατήστε τον άνω βραχίονα σταθερό και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Κάμψτε τον αγκώνα και φέρτε τον αλτήρα προς τον ώμο ενεργοποιώντας τον δικέφαλο.
- Σφίξτε τον δικέφαλο στην κορυφή, φέρνοντας τον αλτήρα στο ύψος του ώμου.
- Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση τεντώνοντας το χέρι. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε χέρι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Εναλλάξ Καθιστές Σφυροειδείς Κάμψεις με Αλτήρες
Εναλλάξ σφυροειδείς κάμψεις όρθιοι με αλτήρες
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Όρθιες κάμψεις ενός χεριού με αλτήρα πάνω σε επικλινή πάγκο
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα