Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γάμπες
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Όρθιες μονές άρσεις γάμπας με αλτήρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με έναν αλτήρα που γυμνάζει τις γάμπες εκτελώντας άρσεις μονοποδικά.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Τοποθέτησε το αριστερό πόδι στο έδαφος και το δεξί λίγα εκατοστά πάνω από το δάπεδο, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στα πλάγια.
- Πάτησε με την αριστερή φτέρνα και σήκωσε το πέλμα όσο πιο ψηλά μπορείς εκτελώντας άρση γάμπας.
- Κράτησε την κορυφή της άρσης σφίγγοντας το γαστροκνήμιο.
- Κατέβασε αργά τη φτέρνα στην αρχική θέση με έλεγχο. Επανέλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Άλματα με περιστροφή 180°
Προχωρημένη θέση άλματος σε σκάλα ευκινησίας
Προχωρημένη άσκηση με σκάλα ευκινησίας μονόποδου
Πλευρική προχώρηση στη σκάλα ευκινησίας με αλλαγή βάσης
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Όρθιες μονές άρσεις γάμπας με αλτήρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα