Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γάμπες
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Όρθιες μονές άρσεις γάμπας με αλτήρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με έναν αλτήρα που γυμνάζει τις γάμπες εκτελώντας άρσεις μονοποδικά.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Τοποθέτησε το αριστερό πόδι στο έδαφος και το δεξί λίγα εκατοστά πάνω από το δάπεδο, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στα πλάγια.
- Πάτησε με την αριστερή φτέρνα και σήκωσε το πέλμα όσο πιο ψηλά μπορείς εκτελώντας άρση γάμπας.
- Κράτησε την κορυφή της άρσης σφίγγοντας το γαστροκνήμιο.
- Κατέβασε αργά τη φτέρνα στην αρχική θέση με έλεγχο. Επανέλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Κύκλοι αστραγάλων
Άρση στις Μύτες των Ποδιών
Διπλές άρσεις γαμπών με λάστιχο κάτω από τα πόδια
Άλματα γαμπών με μπάρα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Όρθιες μονές άρσεις γάμπας με αλτήρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα