Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση Δικέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Καθίσματα με μπάρα σε κουτί
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς που εκτελείται καθιστοί σε κουτί.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Στηθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με την πλάτη γυρισμένη σε ένα σταθερό κουτί. Τοποθετήστε την μπάρα πάνω από το πάνω μέρος της πλάτης, κρατώντας την με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Κατεβάστε αργά το σώμα σε θέση squat, λυγίζοντας τα γόνατα και σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη ευθεία.
- Κατεβείτε μέχρι οι γλουτοί να αγγίξουν ελαφρά το κουτί. Φροντίστε τα γόνατα να παρακολουθούν την ευθεία των δαχτύλων και να μην «κλείνουν» προς τα μέσα.
- Πιέστε με τα πέλματα για να σηκωθείτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως γόνατα και γοφούς. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Καθίσματα με μπάρα σε κουτί
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα