Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση Δικέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Bulgarian Split κάθισμα με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση για τετρακέφαλους και γλουτούς χρησιμοποιώντας μπάρα με πόδι πίσω σε πάγκο.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Στάσου με την πλάτη γυρισμένη σε πάγκο, κρατώντας την μπάρα πάνω στους ώμους. Κράτησε τη μπάρα με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Τοποθέτησε το ένα πόδι πίσω επάνω στον πάγκο, με την επάνω επιφάνεια του ποδιού στο πάγκο.
- Κράτησε το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και κατέβασε αργά το σώμα μέχρι το πίσω γόνατο να πλησιάσει το έδαφος.
- Πίεσε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, τεντώνοντας γόνατο και ισχίο. Επανάλαβε όσα σετ θέλεις και άλλαξε πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Bulgarian Split κάθισμα με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα