Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλοι Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Ώμοι Τραπεζοειδείς Γάμπες
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Full clean με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Εκρηκτική άσκηση με μπάρα που ενεργοποιεί κυρίως τετρακέφαλους και γλουτούς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Λυγίστε γόνατα και ισχία για να πιάσετε τη μπάρα με ανοικτή λαβή λίγο πιο πέρα από το άνοιγμα των ώμων.
- Ξεκινήστε το τράβηγμα ωθώντας με τις φτέρνες και τεντώνοντας ισχία και γόνατα ώστε να σηκώσετε τη μπάρα από το έδαφος.
- Καθώς η μπάρα περνά τα γόνατα, τεντώστε εκρηκτικά ισχία και γόνατα, πηδώντας ελαφρώς, ενώ σηκώνετε τους ώμους και τραβάτε τη μπάρα στο ύψος του στήθους. Περιστρέψτε τους αγκώνες κάτω από τη μπάρα για να την πιάσετε σε θέση μπροστινού squat.
- Κατεβείτε σε πλήρες squat με τη μπάρα να ακουμπά τους μπροστινούς ώμους, αγκώνες ψηλά και στήθος ψηλά. Πιέστε με τις φτέρνες για να επανέλθετε όρθιοι, τεντώνοντας πλήρως ισχία και γόνατα. Κατεβάστε τη μπάρα με έλεγχο στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Εναλλάξ προβολές σπρίντερ
Εναλλασσόμενες προβολές με περιστροφή κορμού
Βήμα Πίσω Τοξοβόλου
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Full clean με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα