Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Jefferson split squat με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Jefferson split squat με μπάρα που γυμνάζει γλουτούς, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Στάσου με τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια, κρατώντας την με τα δύο χέρια. Τοποθέτησε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω σε θέση split.
- Κατέβασε τους γοφούς λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να είναι σχεδόν πάνω στο έδαφος και ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Πίεσε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, άλλαξε πόδια και επανάλαβε.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Jefferson split squat με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα