Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση Δικέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Hip thrust με μπάρα και ένα πόδι
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με μπάρα που ενεργοποιεί κυρίως τους γλουτούς με βοήθεια ενός ποδιού.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Κάθισε στο έδαφος με την πάνω πλάτη να ακουμπά στον πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Τοποθέτησε τη μπάρα στους γοφούς, κρατώντας την καλά με τα δύο χέρια. Σήκωσε το ένα πόδι και τέντωσέ το μπροστά.
- Πέτα στον φτέρνα του ποδιού που είναι ακουμπισμένο στο έδαφος για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι το τεντωμένο πόδι.
- Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης και κράτησε για λίγο, ενώ οι γοφοί είναι πλήρως τεντωμένοι.
- Κατέβασε τους γοφούς ελεγχόμενα, χωρίς να ακουμπήσουν οι γλουτοί στο έδαφος. Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και άλλαξε πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Hip thrust με μπάρα και ένα πόδι
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα