Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Split squat με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με μπάρα που στοχεύει τετρακέφαλους, γλουτούς και δευτερευόντως δικέφαλους και γάμπες.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Στάσου όρθιος με τη μπάρα τοποθετημένη πάνω από τους ώμους σου και τα πόδια σε θέση split, ένα μπροστά και ένα πίσω.
- Κατέβα το σώμα λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίζει σχεδόν το έδαφος και ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το πόδι.
- Πίεσε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επανέλθεις στην αρχική θέση, τεντώνοντας γόνατο και ισχίο πλήρως.
- Επανέλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά άλλαξε πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Split squat με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα