Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Άλλο
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Άσκηση Οστρακόπεδου
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση που γυμνάζει τους γλουτούς με έμφαση στους μικρούς γλουτιαίους χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια στοιχισμένα, τα γόνατα λυγισμένα περίπου 90 μοίρες και τους γοφούς σε ευθεία γραμμή. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο κάτω χέρι και βάλτε το πάνω χέρι στη μέση.
- Κρατήστε τα πόδια μαζί και σφίξτε τον κορμό.
- Ανοίξτε το πάνω γόνατο προς τα πάνω όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να κινηθεί ο κορμός ή να απομακρυνθούν τα πόδια μεταξύ τους. Κρατήστε λίγο την ένταση στην κορυφή.
- Κατεβάστε αργά το γόνατο στην αρχική θέση με έλεγχο. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε και αλλάξτε πλευρά.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Άσκηση Οστρακόπεδου
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα