Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Ώμοι Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Τραπεζοειδείς
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Άρση Σταυρού με Αλτήρες
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με αλτήρες που ενεργοποιεί τετρακέφαλους, γλουτούς και ώμους.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξεκινήστε σε θέση squat με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα χέρια μπροστά στο στήθος, με τους αλτήρες κοντά μεταξύ τους και τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια καθώς ανεβαίνετε όρθιοι. Καθώς σηκώνεστε, ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, τεντώνοντάς τα στο ύψος των ώμων, σχηματίζοντας το γράμμα «Τ» με το σώμα.
- Κρατήστε την κορυφή της κίνησης για λίγο, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός.
- Φέρτε πάλι τα χέρια μπροστά στο στήθος καθώς επιστρέφετε στη θέση squat. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Βήμα Πίσω Τοξοβόλου
Βήμα Πίσω Τοξοβόλου
Clean και Jerk με μπάρα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Άρση Σταυρού με Αλτήρες
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα