Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Στρώμα
Διάταση τετρακεφάλων καθιστός με μπάλα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση διάτασης των τετρακεφάλων με τη χρήση μπάλας και στρώματος.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Κάθισε πάνω σε μπάλα γυμναστικής με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα ανοιγμένα στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κύλησε αργά προς τα εμπρός μέχρι να υποστηρίζεται η πλάτη σου στην μπάλα, τα χέρια στα πλάγια για ισορροπία και οι ώμοι και το κεφάλι χαλαροί.
- Λύγισε το αριστερό πόδι με το πέλμα στο πάτωμα για στήριξη. Λύγισε το δεξί πόδι, ακουμπώντας την πρόσθια πλευρά του ποδιού στο πάτωμα και τη φτέρνα πάνω στην μπάλα, νιώθοντας τη διάταση στον δεξιό τετρακέφαλο.
- Κράτησε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά. Επιστροφή αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε με το αντίθετο πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Διάταση τετρακεφάλων καθιστός με μπάλα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα