Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Δευτερεύοντες μύες
- Οπίσθιοι μηριαίοι
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Γέφυρα γλουτών με άνοιγμα γονάτων χωρίς βάρος
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με σωματικό βάρος που γυμνάζει γλουτούς και απαγωγούς, ενδυναμώνοντας επίσης δικέφαλους και οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι με την παλάμη προς τα κάτω.
- Σφίξτε κοιλιακούς και γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς προς τα επάνω μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Κρατώντας τη θέση της γέφυρας, ανοίξτε τα γόνατα όσο πιο άνετα γίνεται, διατηρώντας τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
- Κλείστε τα γόνατα ξανά και κατεβάστε τους γοφούς στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Πλάγιες απαγωγές με λάστιχο
Λυγισμένο πόδι: πλάγιο λάκτισμα σε γονατιστή στάση
Κινήσεις γλουτών πλάγια
Γέφυρα γλουτών με ψηλά πόδια και φιγούρα τέσσερα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Γέφυρα γλουτών με άνοιγμα γονάτων χωρίς βάρος
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα