Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Δευτερεύοντες μύες
- Δικέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Γέφυρα γλουτών με άνοιγμα γονάτων χωρίς βάρος
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με σωματικό βάρος που γυμνάζει γλουτούς και απαγωγούς, ενδυναμώνοντας επίσης δικέφαλους και οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι με την παλάμη προς τα κάτω.
- Σφίξτε κοιλιακούς και γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς προς τα επάνω μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Κρατώντας τη θέση της γέφυρας, ανοίξτε τα γόνατα όσο πιο άνετα γίνεται, διατηρώντας τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
- Κλείστε τα γόνατα ξανά και κατεβάστε τους γοφούς στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Ξαπλωτή απαγωγή ποδιών με λάστιχο
Ξαπλωτή απαγωγή ισχίου με λυγισμένα γόνατα και λάστιχο
Ξαπλωτή έντονη απαγωγή με λάστιχο
Καθιστή απαγωγή γονάτων με λάστιχο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Γέφυρα γλουτών με άνοιγμα γονάτων χωρίς βάρος
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα