Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Γλουτοί
- Εξοπλισμός
- Στρώμα
Μέτρια διάταση ισχίου και τετρακεφάλων
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Διάταση για τετρακέφαλους και ισχιοκνημιαίους με χρήση στρώματος.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε στρώμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Κρατήστε ένα ελαστικό σχοινί ή λουρί στον δεξί αστράγαλο.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο τραβώντας το πόδι προς τον γλουτό, κρατώντας το σχοινί με τα δύο χέρια.
- Τραβήξτε απαλά το σχοινί ώστε να φέρετε το πόδι πιο κοντά στους γλουτούς, νιώθοντας τη διάταση στους τετρακέφαλους. Κρατήστε τη θέση για λίγο.
- Τεντώστε ελαφρά το πόδι προς τα πίσω επιτρέποντας στο σχοινί να δημιουργήσει αντίσταση και να ενισχύσει τη διάταση σε ισχίο και τετρακέφαλο. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές φορές και μετά αλλάξτε πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Μέτρια διάταση ισχίου και τετρακεφάλων
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα