Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Στρώμα
Ξαπλωτή Διάταση Τετρακεφάλου
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Διάταση τετρακεφάλων σε ύπτια θέση με χρήση στρώματος για άνεση.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
- Λύγισε το δεξί γόνατο και πιάσε με το δεξί χέρι τον αστράγαλο ή το πέλμα σου πίσω.
- Τράβα απαλά το πόδι προς τους γλουτούς, κρατώντας τους γοφούς σταθερούς στο πάτωμα.
- Κράτησε για 15-30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε και επανάλαβε στην άλλη πλευρά. Εναλλάξ επανάλαβε όσες φορές επιθυμείς.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ξαπλωτή Διάταση Τετρακεφάλου
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα