Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Στρώμα
Ξαπλωτή Πλάγια Διάταση Τετρακεφάλου
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Διάταση τετρακεφάλων σε πλάγια θέση με έμφαση στη σωστή ευθυγράμμιση και αναπνοή.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι ακουμπισμένο στο κάτω χέρι. Έκτεινε το πάνω χέρι και πιάσε τον αστράγαλο ή το πέλμα του πάνω ποδιού.
- Λύγισε το πάνω γόνατο και τράβα απαλά το πόδι προς τους γλουτούς, κρατώντας ισοσταθμισμένους τους γοφούς και ευθεία τη σπονδυλική στήλη.
- Κράτησε τη διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και σταθερά.
- Χαλάρωσε αργά και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Εναλλάξ επανάλαβε όσες φορές θέλεις.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ξαπλωτή Πλάγια Διάταση Τετρακεφάλου
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα