Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Μέσα ροκανίσματα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση για τους κοιλιακούς που ενεργοποιεί το ορθό κοιλιακό και τους καμπτήρες του ισχίου.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα και τα χέρια ίσια δίπλα από το σώμα με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Συσπάστε την κοιλιά και σηκώστε την άνω πλάτη από το πάτωμα, σηκώνοντας παράλληλα τα πόδια ψηλά προς το ταβάνι και τα χέρια προς τα πόδια.
- Πριν αγγίξουν τα χέρια σας τα πόδια, κατεβάστε με έλεγχο την άνω πλάτη, τα πόδια και τα χέρια στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Μέσα ροκανίσματα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα