Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Απαγωγοί
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Πλάγια Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτός - Δεξί
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με σωματικό βάρος που γυμνάζει γλουτούς και απαγωγούς ισχίου.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά με τα πόδια τεντωμένα και στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Στήριξε το κεφάλι στο αριστερό χέρι και βάλε το δεξί χέρι στη μέση.
- Σήκωσε αργά το δεξί πόδι ευθεία προς τα πάνω, κρατώντας το τεντωμένο και ευθυγραμμισμένο με το σώμα.
- Κράτησε για λίγο τη θέση, νιώθοντας τη συστολή στον έξω μηρό και τον γλουτό.
- Κατέβασε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο το πόδι στην αρχική θέση. Επανάλαβε όσες φορές χρειάζεσαι και μετά άλλαξε πλευρά για την αντίθετη άσκηση.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Πλάγια Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτός - Δεξί
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα