Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Τετρακέφαλοι Οπίσθιοι μηριαίοι
- Εξοπλισμός
- Μηχάνημα Smith
Όρθιες άρσεις γαμπών στο Smith
4 βήματα Ενημερώθηκε 02/10/2026
Άσκηση με λάστιχο που στοχεύει στους γαστροκνήμιους και τον υποκνημίδιο μυ της γάμπας.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Στάσου μπροστά από το Smith machine και πάρε φόρμα με τα χέρια σου στην μπάρα, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα. Τοποθέτησε τα μεταταρσία σου στο πλάτος των ώμων πάνω σε μια χαμηλή επιφάνεια, με τις φτέρνες να ακουμπούν κάτω.
- Σηκώσου αργά στις μύτες των ποδιών πιέζοντας με τα μεταταρσία σου, σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω.
- Συνέχισε να ανεβαίνεις μέχρι να στέκεσαι μόνο στις μύτες, νιώθοντας τη σύσπαση στις γάμπες.
- Κατέβα αργά τις φτέρνες πίσω με έλεγχο στην αρχική θέση. Επανάλαβε όσες φορές χρειάζεται.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Άλματα με περιστροφή 180°
Προχωρημένη θέση άλματος σε σκάλα ευκινησίας
Προχωρημένη άσκηση με σκάλα ευκινησίας μονόποδου
Πλευρική προχώρηση στη σκάλα ευκινησίας με αλλαγή βάσης
Τελευταία ενημέρωση: 02/10/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Όρθιες άρσεις γαμπών στο Smith
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα