Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση Αντιβράχια Οπίσθιοι μηριαίοι
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Zercher ολικό κάθισμα με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Zercher κάθισμα με μπάρα που γυμνάζει τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους και αντιβράχια.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Τοποθέτησε τη μπάρα σε ράφι στο ύψος της μέσης. Στάσου κοντά στη μπάρα και κράτα τη στα λυγισμένα σου χέρια μπροστά στο στήθος.
- Ανύψωσε τη μπάρα από το ράφι και κάνε βήμα πίσω, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Κράτα τη σπονδυλική στήλη ευθεία καθώς αρχίζεις το κάθισμα, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι ή λίγο πιο κάτω από το έδαφος.
- Πίεσε μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, τεντώνοντας γόνατα και γοφούς μέχρι να είσαι όρθιος. Επανάλαβε όσες φορές επιθυμείς.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Άλματα με περιστροφή 180°
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Zercher ολικό κάθισμα με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα