Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Ώμοι Τραπεζοειδείς Δικέφαλοι Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Δικέφαλοι Αντιβράχια
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Muscle clean με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με μπάρα που ενδυναμώνει μηριαίους, γλουτιαίους, ώμους και τραπεζοειδείς με εκρηκτική κίνηση ανέλιξης της μπάρας.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξεκινήστε σε θέση squat με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας την μπάρα με λαβή πάνω (παλάμες προς το σώμα), λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Η μπάρα να ακουμπά στο πάτωμα.
- Εκταθείτε εκρηκτικά γοφούς και γόνατα τραβώντας την μπάρα κοντά στο σώμα. Όταν περάσει από τα γόνατα, σηκώστε τους ώμους ψηλά κάνοντας shrug.
- Γυρίστε γρήγορα τους αγκώνες κάτω από την μπάρα και πιάστε την στη θέση front rack με τους αγκώνες μπροστά. Σηκωθείτε ολοκληρώνοντας το ανέβασμα.
- Κατεβάστε ελεγχόμενα την μπάρα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Power clean με μπάρα
Power clean από μπλοκ με μπάρα
Βήμα Πίσω Τοξοβόλου
Βήμα Πίσω Τοξοβόλου
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Muscle clean με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα