Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Άλλο
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Οπίσθιοι μηριαίοι
- Εξοπλισμός
- Πάγκος
Ισχιοπροτάσεις με Σωματικό Βάρος σε Πάγκο
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση που γυμνάζει τους γλουτούς χρησιμοποιώντας πάγκο για στήριξη.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Κάθισε στο έδαφος, ακουμπώντας την πάνω πλάτη σου σε πάγκο και έχοντας τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος με άνοιγμα στο άνοιγμα των ώμων. Χιαστί τα χέρια στο στήθος.
- Σφίξε τον κορμό σου και πίεσε με τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή, κρατώντας το πηγούνι μέσα και τα πλευρά χαμηλά.
- Κατέβασε με έλεγχο τους γοφούς στο έδαφος. Επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Άλματα με περιστροφή 180°
Σκύλος με 3 πόδια
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ισχιοπροτάσεις με Σωματικό Βάρος σε Πάγκο
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα