Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Ώμοι Τραπεζοειδείς Δικέφαλοι Γάμπες
- Εξοπλισμός
- Μπάρα
Κλάστερ με μπάρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με μπάρα που γυμνάζει τετρακέφαλους και γλουτούς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξεκίνα σε θέση squat με τα πόδια στο ύψος των ώμων και την μπάρα στο έδαφος μπροστά σου. Πιάσε την μπάρα με χέρι από πάνω λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
- Πραγματοποίησε ένα clean ανυψώνοντας την μπάρα στην θέση μπροστινού rack, εκρηκτικά τεντώνοντας ισχία και γόνατα, σηκώνοντας τους ώμους και πιάνοντας την μπάρα με τους αγκώνες μπροστά. Καθώς πιάνεις την μπάρα, κατέβα σε squat βάθος πιο χαμηλά από τα γόνατα.
- Στάσου όρθιος τεντώνοντας τα γόνατα.
- Κατέβασε την μπάρα πάλι στο έδαφος και επανάλαβε την αλληλουχία για τις επαναλήψεις που επιθυμείς.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Κλάστερ με μπάρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα