Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Ώμοι
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Ροκανίσματα με αλτήρα και πόδια σηκωμένα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με αλτήρα για τους κοιλιακούς που συνδυάζει κίνηση ροκανίσματος με σταθεροποίηση των ποδιών.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε με ίσια πόδια λυγισμένα και ανυψωμένα κοντά στο παράλληλο με το έδαφος, κρατώντας αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από τα ισχία.
- Σφίξε τον κορμό και σήκωσε τους ώμους από το έδαφος κάνοντας ροκανίσματα και σπρώχνοντας τον αλτήρα πάνω από τους μηρούς.
- Κράτησε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα με ενεργοποιημένους κοιλιακούς και συγκρατημένη μέση.
- Κατέβασε αργά τον κορμό πίσω στο πάτωμα με έλεγχο, επανάλαβε όσες φορές επιθυμείς.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ροκανίσματα με αλτήρα και πόδια σηκωμένα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα