Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Άλλο
- Δευτερεύοντες μύες
- Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Γέφυρα γλουτών με αλτήρες και πόδια σε ανύψωση
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση που δυναμώνει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους με τη χρήση αλτήρα και ανύψωση ποδιών.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τοποθετημένα σε μια ψηλή επιφάνεια, τα γόνατα λυγισμένα 90°. Τοποθέτησε έναν αλτήρα στη μέση σου και κράτησέ τον με τα δυο χέρια.
- Σφίξε τους γλουτούς και πίεσε με τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς προς τα πάνω μέχρι το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
- Πιέζοντας στο ανώτατο σημείο, σύσφιξε τους γλουτούς και κράτα για 1 δευτερόλεπτο.
- Κατέβασε αργά στη θέση εκκίνησης και επανάλαβε.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Εναλλάξ προβολές σπρίντερ
Εναλλασσόμενες κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με χτύπημα μπροστά
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Γέφυρα γλουτών με αλτήρες και πόδια σε ανύψωση
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα