Μονή γέφυρα γλουτών με αλτήρα και πόδια σε ανύψωση

Name: Μονή γέφυρα γλουτών με αλτήρα και πόδια σε ανύψωση
Uploaded: 2026-08-29T23:08:40+00:00
Description: Άσκηση που ενισχύει γλουτούς και δικέφαλους μηριαίους με αλτήρα, δουλεύοντας το κάθε πόδι ξεχωριστά.

4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026

Άσκηση που ενισχύει γλουτούς και δικέφαλους μηριαίους με αλτήρα, δουλεύοντας το κάθε πόδι ξεχωριστά.

Βήμα προς βήμα

Πώς εκτελείται

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια επάνω σε ανυψωμένη επιφάνεια, το αριστερό γόνατο λυγισμένο 90° και το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πάνω. Τοποθέτησε αλτήρα στη μέση και κράτα σταθερά με τα δύο χέρια.
Σφίξε τους γλουτούς και πίεσε με τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία από τους ώμους έως τα γόνατα.
Στο ανώτερο σημείο, σύσφιξε τους γλουτούς και κράτα για 1 δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά τους γοφούς και επανάλαβε τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πόδι.

Πώς εκτελείται

Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις