Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Άλλο
- Δευτερεύοντες μύες
- Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Αστραγγιστή γέφυρα γλουτών με αλτήρα και πόδια σε ανύψωση
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση γέφυρας γλουτών με αλτήρα που ενεργοποιεί γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους με διαφοροποίηση θέσης ποδιών.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε και τα δύο πόδια σε ανυψωμένη επιφάνεια, το ένα πόδι με την φτέρνα στην άκρη και το άλλο πιο μπροστά, μόνο με τη φτέρνα επάνω. Τοποθέτησε έναν αλτήρα στη μέση και κράτα σταθερά με τα χέρια.
- Σφίξε τους γλουτούς και πίεσε με τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Κράτα τους γλουτούς σφιγμένους στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατέβασε αργά τους γοφούς και επανάλαβε τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Εναλλάξ προβολές σπρίντερ
Εναλλασσόμενες κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με χτύπημα μπροστά
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Αστραγγιστή γέφυρα γλουτών με αλτήρα και πόδια σε ανύψωση
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα