Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Άλλο
- Δευτερεύοντες μύες
- Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Γέφυρα γλουτών με αλτήρα και φιγούρα τέσσερα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση για γλουτούς και δικέφαλους ισχίου με χρήση αλτήρα σε θέση φιγούρα τέσσερα.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο σχηματίζοντας φιγούρα τέσσερα και ακουμπήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας, κρατώντας τον με τα δύο χέρια.
- Σφίξτε τους γλουτούς και πιέστε με τη φτέρνα του στηριζόμενου ποδιού για να σηκώσετε τους γοφούς, μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία από τους ώμους μέχρι το γόνατο.
- Κατεβάστε αργά τους γοφούς στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Εναλλάξ προβολές σπρίντερ
Εναλλασσόμενες κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με χτύπημα μπροστά
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Γέφυρα γλουτών με αλτήρα και φιγούρα τέσσερα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα