Hip Thrust φιγούρα τέσσερα με αλτήρα και πάγκο

Name: Hip Thrust φιγούρα τέσσερα με αλτήρα και πάγκο
Uploaded: 2026-08-29T23:08:40+00:00
Description: Άσκηση για γλουτούς και δικεφάλους ισχίου με αλτήρα, που εκτελείται σε πάγκο με φιγούρα τέσσερα.

4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026

Άσκηση για γλουτούς και δικεφάλους ισχίου με αλτήρα, που εκτελείται σε πάγκο με φιγούρα τέσσερα.

Βήμα προς βήμα

Πώς εκτελείται

Καθίστε στο πάτωμα με την άνω πλάτη να ακουμπάει σε πάγκο και τοποθετήστε έναν αλτήρα πάνω στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατα με τα πόδια στο έδαφος και περάστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο σχηματίζοντας φιγούρα τέσσερα.
Πιέστε με τη φτέρνα του ποδιού που πατάει στο έδαφος για να σηκώσετε γρήγορα τους γοφούς προς τα πάνω, μέχρι ο κορμός να σχηματίσει ευθεία από τους ώμους μέχρι το λυγισμένο γόνατο.
Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Κατεβάστε με έλεγχο μέχρι οι γοφοί να αγγίξουν ελαφρά το πάτωμα.
Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.

Πώς εκτελείται

Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις