Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση Δικέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Γονατιστό κάθισμα με αλτήρες
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση για γλουτούς και τετρακέφαλους από γονατιστή θέση με αλτήρες.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξεκινήστε γονατιστός με τα δύο γόνατα στο πάτωμα, ο κορμός ίσιος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή (παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη) στο ύψος των ώμων.
- Λυγίστε περισσότερο τα γόνατα σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω για να καθίσετε πάνω στις φτέρνες, διατηρώντας τον κορμό ευθυγραμμισμένο.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός, σφίγγοντας τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, ελέγχοντας την κίνηση σε όλη τη διάρκεια.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Γονατιστό κάθισμα με αλτήρες
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα