Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Κνήμη
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Καθιστές άρσεις γαμπών με αλτήρες
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση γαμπών καθιστοί, όπου σπρώχνετε με τα δάκτυλα των ποδιών κρατώντας αλτήρες στα γόνατα.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Καθίστε σε πάγκο με τα μπροστινά μέρη των ποδιών σε πλάκα βάρους και τις φτέρνες να ακουμπούν στο έδαφος, με τα πόδια σε άνοιγμα ισχίων. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε γόνατο και κρατήστε τους με τα χέρια.
- Σηκώστε τις φτέρνες από το έδαφος πιέζοντας με τα μπροστινά μέρη των ποδιών προς τα πάνω, σηκώνοντας παράλληλα τους αλτήρες.
- Κρατήστε τη σύσπαση στις γάμπες στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε τις φτέρνες κοντά στο έδαφος με έλεγχο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Άλματα με περιστροφή 180°
Προχωρημένη θέση άλματος σε σκάλα ευκινησίας
Προχωρημένη άσκηση με σκάλα ευκινησίας μονόποδου
Πλευρική προχώρηση στη σκάλα ευκινησίας με αλλαγή βάσης
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Καθιστές άρσεις γαμπών με αλτήρες
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα