Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Γέφυρα γλουτών μονής ποδιού με αλτήρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση γλουτών και οπίσθιων μηριαίων με γέφυρα μονής ποδιού, κρατώντας αλτήρα πάνω στους γοφούς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο πάτωμα. Κράτα έναν αλτήρα πάνω στους γοφούς με τα δύο χέρια. Τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά, παράλληλα με τον δεξί μηρό.
- Σφίξε τους γλουτούς και ανέβασε τους γοφούς προς τα πάνω μέχρι να σχηματιστεί ευθεία γραμμή από τους ώμους ως το δεξί γόνατο.
- Κράτα τη θέση για λίγο, συσφίγγοντας τους γλουτούς.
- Κατέβα ελεγχόμενα τους γοφούς στην αρχική θέση, κρατώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο. Επανάλαβε για τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Εναλλάξ προβολές σπρίντερ
Εναλλασσόμενες κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με χτύπημα μπροστά
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Γέφυρα γλουτών μονής ποδιού με αλτήρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα