Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γάμπες
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Όρθιες άρσεις γαμπών με αλτήρες
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με αλτήρες που ενισχύει τις γάμπες, ειδικά επιστραγαλίους και γαστροκνήμιο.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα. Κρατήστε σωστή στάση και σφίξτε τον κορμό.
- Ανεβάστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα σπρώχνοντας με τα δάχτυλα, σηκώνοντας το σώμα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε τη θέση κορυφής για λίγο, νιώθοντας τη σύσπαση στις γάμπες.
- Κατεβάστε αργά τις φτέρνες στην αρχική θέση με έλεγχο. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Κύκλοι αστραγάλων
Άρση στις Μύτες των Ποδιών
Διπλές άρσεις γαμπών με λάστιχο κάτω από τα πόδια
Άλματα γαμπών με μπάρα
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Όρθιες άρσεις γαμπών με αλτήρες
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα