Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Κνήμη
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Όρθιες άρσεις γαμπών με αλτήρες
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με αλτήρες που ενισχύει τις γάμπες, ειδικά επιστραγαλίους και γαστροκνήμιο.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα. Κρατήστε σωστή στάση και σφίξτε τον κορμό.
- Ανεβάστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα σπρώχνοντας με τα δάχτυλα, σηκώνοντας το σώμα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε τη θέση κορυφής για λίγο, νιώθοντας τη σύσπαση στις γάμπες.
- Κατεβάστε αργά τις φτέρνες στην αρχική θέση με έλεγχο. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Άλματα με περιστροφή 180°
Προχωρημένη θέση άλματος σε σκάλα ευκινησίας
Προχωρημένη άσκηση με σκάλα ευκινησίας μονόποδου
Πλευρική προχώρηση στη σκάλα ευκινησίας με αλλαγή βάσης
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Όρθιες άρσεις γαμπών με αλτήρες
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα