Προστατευμένο preview
Μέτριο
- Δυσκολία
- Μέτριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Step-up σε πάγκο με αλτήρες και άρση γόνατος
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με αλτήρες που αναπτύσσει τετρακέφαλους και γλουτούς, ενώ αυξάνει την ενεργοποίηση του κορμού με την άρση γόνατος.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Σταθείτε μπροστά σε έναν πάγκο με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας αλτήρες στα χέρια δίπλα στο σώμα.
- Βάλτε το δεξί πόδι στο πάγκο με ολόκληρο το πέλμα σταθερό και πιέστε με τη φτέρνα για να ανεβείτε, σηκώνοντας ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο προς το στήθος.
- Κατεβάστε πρώτα το αριστερό πόδι στο πάτωμα και μετά το δεξί, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τη σειρά για τις επιθυμητές επαναλήψεις και κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Step-up σε πάγκο με αλτήρες και άρση γόνατος
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα