Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Ώμοι Πλάγιοι κοιλιακοί
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Ροκανίσματα με Αλτήρα
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με αλτήρα που γυμνάζει τους κοιλιακούς κρατώντας σταθερό το σώμα.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος, στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια τεντωμένο πάνω από το στήθος.
- Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα σφίγγοντας τους κοιλιακούς.
- Σηκώστε τον αλτήρα προς το ταβάνι κατά την εκτέλεση του ροκανίσματος, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα. Κρατήστε παύση στην κορυφή της κίνησης σφίγγοντας τους κοιλιακούς.
- Κατεβάστε αργά το πάνω μέρος του σώματος στην αρχική θέση με έλεγχο. Επαναλάβετε.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ροκανίσματα με Αλτήρα
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα