Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση Κοιλιακοί Πλάγιοι κοιλιακοί
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες
Γέφυρα γλουτών με αλτήρες
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με χρήση αλτήρων.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τοποθετώντας έναν αλτήρα οριζόντια στους γοφούς και κρατώντας τον με τα δύο χέρια.
- Σφίξε κοιλιά και γλουτούς και σήκωσε τους γοφούς προς το ταβάνι πιέζοντας με τις φτέρνες, σχηματίζοντας ευθεία από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης και κράτησε για λίγο, διατηρώντας τον αλτήρα σταθερό στους γοφούς.
- Κατέβα με έλεγχο στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσουν οι γλουτοί στο πάτωμα. Επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Σκύλος με 3 πόδια
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Εναλλάξ προβολές σπρίντερ
Εναλλασσόμενες κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με χτύπημα μπροστά
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Γέφυρα γλουτών με αλτήρες
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα