Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάτη - μέση
- Εξοπλισμός
- Στρώμα
Ξαπλωτή διάταση κοιλιακών
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση διάτασης που ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τη μέση, εκτελείται ξαπλωμένος μπρούμυτα πάνω σε στρώμα.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους, παλάμες πλατιά στο στρώμα.
- Πιέστε αργά τα χέρια στο στρώμα για να σηκώσετε το στήθος προς τα πάνω, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη, ενώ διατηρείτε τους γοφούς και τα πόδια χαλαρά στο στρώμα.
- Συνεχίστε να σηκώνετε το στήθος μέχρι να νιώσετε ξεκούραστη διάταση στην κοιλιά και τη μέση. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Κατεβάστε αργά το στήθος πίσω στο στρώμα και επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές επιθυμείτε.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
3-4 ροκανίσματα καθιστός
Ποδηλατικός Στροφέας 45° γόνατο στον αγκώνα
Ποδηλατικός Στροφέας 45°
Ροκανίσματα ποδηλάτου με περιστροφή 45° σε πάγκο
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Ξαπλωτή διάταση κοιλιακών
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα