Προστατευμένο preview
Αρχάριο
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Τύπος κίνησης
- Ενδυνάμωση
- Κύριοι μύες
- Γλουτοί Τετρακέφαλοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Δικέφαλοι Κοιλιακοί Πλάγιοι κοιλιακοί Γάμπες
- Εξοπλισμός
- Σωματικό βάρος
Καθιστή θέση στον τοίχο με σωματικό βάρος
4 βήματα Ενημερώθηκε 29/08/2026
Άσκηση με σωματικό βάρος που ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.
Βήμα προς βήμα
Πώς εκτελείται
- Στάσου με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, περίπου 60 εκατοστά μακριά από τον τοίχο.
- Κατέβα με την πλάτη να γλιστράει στον τοίχο μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους.
- Κράτησε αυτή τη θέση με την πλάτη επίπεδη πάνω στον τοίχο και τα χέρια χαλαρά στο πλάι ή στους μηρούς.
- Διατήρησε για τον επιθυμητό χρόνο και σήκω αργά στην αρχική θέση.
Συνέχισε από εδώ
Παραλλαγές και σχετικές ασκήσεις
Βήματα ευγένειας στις 4 γωνίες
Πλάγια βήματα 4 σημείων
Πλάγιο κάθισμα με 4 χτυπήματα
4 ανάποδες προβολές και 4 πλαϊνές επαφές
Τελευταία ενημέρωση: 29/08/2026
Πίσω σε όλες τις ασκήσεις
Καθιστή θέση στον τοίχο με σωματικό βάρος
Βάλε την στο πρόγραμμά σου
Φτιάξε πρόγραμμα